“Eu corro 10 km todos os dias!”, disse um corredor ao ser indagado sobre sua rotina de treinos.

Ao ouvir aquilo pensei: “10 km todos os dias? Sério? Não varia o estímulo?” É bem provável que nem mesmo mude o percurso, que treine no mesmo horário, no mesmo parque, na mesma direção, na mesma duração ou o que é pior, a cada “treino” tenta melhorar seu tempo.

Se temos a ciência por trás do treinamento da corrida e um dos pilares que são os princípios do treinamento esportivo, por que não obedecer e respeita-los?

Um dos mais respeitados autores no assunto, o alemão Jürgen Weineck publicou em 1989 esses princípios – a base estrutural do treinamento em busca do aprimoramento da performance.

Alguns princípios são óbvios e nem sempre respeitados por quem pratica algum esporte:

  1. Princípio da individualidade biológica
    Como exemplo: Diz respeito a diferenças físicas que existem entre Usain Bolt (recordista mundial dos 100mts) e Wilson Kipsang (recordista mundial da maratona). Impossível inverter as posições e se tornarem recordistas de modalidades tão distintas. Trazendo para nossa realidade, nem sempre estamos aptos biologicamente a realizar alguma tarefa esportiva com excelência. Devemos respeitar e descobrir qual melhor modalidade que devemos praticar.
  2. Principio da Continuidade
    Este princípio é diretamente associado ao principio da adaptação, já que continuidade ao longo do tempo é fundamental para o corredor se adaptar de forma progressiva. Muitas vezes e podemos falar em muitas mesmo, corredores descumprem essa regra. Interrompem por alguma razão a sua rotina de treinos e ao retornarem querem realizar as mesmas tarefas antes executadas, como exemplo, correr 10 km no mesmo percurso e mesma duração.
  3. Principio da variabilidade
    Pronto! Chegamos onde queríamos:“Quanto maior for a variação dos estímulos, maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance.”

Certa vez observei um professor prescrevendo um treinamento aeróbio para um aluno de academia e ele disse: “3 vezes por semana você irá correr de 20 a 30 min na esteira com a frequência cardíaca entre 60% a 70%”

Mas espera ai! Repetir isso sistematicamente? E o principio da adaptação? Adaptou e agora? E o principio da sobrecarga? Sempre nessa duração? E cadê o principio da variabilidade?

Temos muitos métodos para aplicar no treinamento de corrida, mas alguns corredores insistem e acreditam que só “rodar”, “rodar” através do método contínuo os deixarão melhores e desta forma fogem ao preceito que diz que quanto maior for a variação dos estímulos, maiores serão as possibilidades de se atingir uma melhor performance.

Temos que sair da mesmice, variar os treinos, eles estão ai para serem usados:

  • Farlek: determina que o atleta poderá correr de acordo com sua disposição, variando velocidade, duração, plano como subidas, descidas e até mesmo tipo de terreno (asfalto, grama, areia, terra).
  • Intervalado: segundo o mesmo Weineck, podemos inclusive ter duas variações dentro deste próprio método. Intervalado Intensivo e Intervalado Extensivo.
  1. Intensivo (200 a 700 m) – a grande maioria dos corredores conseguem realizar todas essas distâncias em até 3 min, o que caracteriza o treino como anaeróbio.
  2. Extensivo (800 a 1.200 m) – a grande maioria dos corredores conseguem realizar todas essas distâncias acima de 3 min, o que caracteriza o treino como aeróbio.
  • Ritmo ou Tempo Run: o corredor deverá correr de maneira fracionada em distâncias relativa a prova-alvo e em ritmo pré-determinado.
  • Contínuo: Corrida realizada sem interrupção, onde os componentes da carga volume, intensidade e duração são menores em relação ao método contínuo longo, exceto a frequência semanal
  • Longo: Corrida realizada sem interrupção onde os componentes da carga volume, intensidade e duração são maiores em relação ao método contínuo, exceto a frequência semanal.

Tanta variação e não variamos nada? Ou sim, variamos mas ainda não sabemos controlar direito! O treinamento de corrida realmente é complexo e entender que estamos planejando a rotina de treinos de maneira correta é preciso muita coerência e bom senso, além de muita ciência.

Vamos exemplificar uma variação de treinos ao longo de uma semana e como determinar as distâncias e intensidades para cada treino:

  • Contínuo: realizado em menor intensidade (velocidade), menor volume (distância) e uma freqüência semanal maior que o treino longo.
  • Longo: realizado em maior intensidade (velocidade), maior volume (distância) e uma freqüência semanal menor que o treino contínuo.
  • Ritmo ou Tempo Run: realizado em velocidade igual a pretendida na prova alvo e distâncias fracionadas também próximas a distância da prova, somente durante o período específico de treinos. No período de base não utilizamos esse método.
  • Intervalado extensivo:  realizado em maior intensidade (velocidade) que o método ritmo, com distâncias variando entre 800 a 1200 m. Repetindo-se em menor número de repetições do que o método intervalado intensivo.
  • Intervalado intensivo: realizado em maior intensidade (velocidade) que o método intervalado extensivo, com distâncias variando entre 200 a 700 m. Repetindo-se em maior número de repetições do que o método intervalado extensivo.

Regra: dias pós e pré treinos longos ou intervalados sempre será obrigatório uma folga completa (off) ou apenas um treino leve de rodagem (contínuo).

Agora podemos responder a pergunta inicial de maneira diferente.

– Quantos quilometros você corre por dia?

– Depende! Para cada dia um treino diferente, velocidades diferentes e distâncias também diferentes.

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